Это интересно!

Витамин С (или аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, который в изобилии содержится во многих фруктах и овощах.

Сегодня его считают не просто витамином, поскольку он обладает действительно важными свойствами для поддержания здоровья.

 Витамин С имеет большое значение для многих процессов, протекающих в организме.

 Он улучшает всасываемость железа, особенно содержащегося в растениях, из продуктов.

 Если говорить в целом, то овощи содержат больше витамина С, чем фрукты.

 Он чувствителен к воздействию высокой температуры и света.

 Необходимо обеспечить его регулярное поступление в организм.

ЗАЧЕМ НУЖНО ЕГО ЕЖЕДНЕВНОЕ
ПОСТУПЛЕНИЕ В ОРГАНИЗМ?

В организме нет запасов витамина С. Поэтому необходимо, чтобы они ежедневно пополнялись.

ДЛЯ ЧЕГО ОН НУЖЕН?

Витамин С выполняет несколько функций, поскольку он участвует во многих важных химических реакциях, которые связаны с защитой организма и поддержанием его нормальной работы. 

🫑 Он действует как мощный антиоксидант: витамин С участвует в нейтрализации свободных радикалов, вредных для организма веществ, которые образуются под воздействием внешних факторов (загрязнение окружающей среды, курение, солнечное излучение и т. д.) и в результате старения клеток.

🫑 Он способствует усвоению железа: витамин С способствует поглощению железа в кишечнике (попадание из кишечника в кровь). Таким образом, благодаря витамину С организм лучше усваивает железо, поступающее с пищей, в особенности с пищей растительного происхождения (овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры и др.).

Он участвует в защите организма от бактериальных и вирусных инфекций благодаря тому, что задействован в иммунных реакциях. Это свойство витамина С активизируется во время и после интенсивной физической нагрузки. 

 Он помогает снизить утомляемость и способствует нормальной работе нервной системы.

 Он участвует в образовании коллагена, вещества, которое защищает кожу, кости, кровеносные сосуды, хрящи, зубы и десны.

 Он способствует заживлению ран.

 Он также участвует в восстановлении другого витамина, витамина Е.

КАК БЫЛ ОТКРЫТ ВИТАМИН С?

Его открыли моряки! Еще в 13-м веке Жильбер де Аквила заметил, что потребление свежих фруктов и овощей помогает в профилактике цинги (самый серьезный случай нехватки витамина С, при котором происходит обнажение корня зуба и воспаление десен, кровотечения и затем смерть), от которой страдали моряки во время долгих плаваний по морям.

И только в 18-м веке шотландский врач Джеймс Линд доказал, что употребление лимона , богатого витамином С, может предупредить развитие цинги у моряков. Официально витамин С был открыт в 1928 году венгерским ученым Альбертом Сент-Дьёрди.
 
ГДЕ ЕГО ИСКАТЬ?

 В картофеле,
 В броколи,
🫑 В болгарском перце,
 В петрушке...

В овощах, фруктах, пряных растениях, а также в других продуктах питания.

В среднем в 100 г потребляемых продуктов растительного происхождения содержится от 10 до 30 мг витамина. Его количество сильно зависит от вида растения, степени зрелости и времени, которое прошло с момента сбора урожая до начала приготовления.

 Запомните:  Витамин С сконцентрирован в той части растения, которая подвергается воздействию солнечных лучей. Поэтому его концентрация выше в листья и ниже в корнях растений

ВИТАМИН С В ОВОЩАХ

 Продукты питания, наиболее богатые витамином С (мг/100 г):

Свежая смородина, свежая петрушка 200г,

Гуаява в консервах 180г,

Сырой красный сладкий перец 165г,

Сырой зеленый сладкий перец 127г,

Сырая брокколи 110г,

Сырая черная редька 100г,

Киви 80г,

Приготовленная брокколи, брюссельская капуста, шнитт-лук, кресс-салат, клубника, личи 60г,

Апельсин, свежий лимон 52г,

Сырая цветная капуста, свежевыжатый апельсиновый сок 50г,

Свежее манго, клементины, красная смородина 42г,

Сырой шпинат, приготовленная цветная капуста, салат корн, сырой одуванчик 35-40г,

Приготовленный щавель, малина, дыня, сырой батат, телячья печень, сырой редис, сырой портулак, приготовленная кочанная капуста 20-26г,

Приготовленная брюква, приготовленный мангольд, сырой корень сельдерея, сырой помидор, патиссон, руккола, печень птицы, телячьи мозги 15-19г,

Сырая китайская тыква, приготовленные бобы, приготовленный турнепс, приготовленная спаржа, приготовленный шпинат 10-12г,

ФАКТЫ И ВЫМЫСЛЫ О ВИТАМИНЕ С

Наибольшее количество витамина С содержится не в апельсинах

 Вопреки распространенному мнению, овощи, как правило, содержат больше витамина С, чем фрукты. То есть витамина С больше в сыром сладком перце, чем в киви или апельсине

 А если потреблять в пищу большее количество овощей, чем фруктов, в организм будет поступать больше витамина С.

Частота появления в рационе того или иного овоща также влияет на количество поступающего витамина С, даже если концентрация витамина в нем не такая большая. Во Франции это, например, касается стручковой фасоли и капусты. Их едят достаточно часто и достаточно большими порциями (от 130 до 250 г на порцию). Поэтому они являются важным источником витамина С для среднестатистического потребителя.

 Запомните: Овощи не менее, чем фрукты, способствуют обеспечению ежедневной нормы поступления витамина С

 Витамин С не оказывает возбуждающего эффекта и не вызывает нарушения сна

Витами С часто упрекали в том, что он вызывает бессонницу и перевозбуждение. Результаты исследований на данную тему достаточно противоречивы. Сегодня нет доказательств тому, что витамин С вызывает бессонницу или перевозбуждение при приеме обычных доз, которые поступают с пищей или специальными препаратами (< 1 г в день).

КАКОВЫ ЕГО ОСОБЕННОСТИ?

Витамин С наиболее подвержен разрушению по сравнению с другими витаминами. Это водорастворимый витамин, то есть он растворяется в воде. Также он чувствителен к воздействию высокой температуры, света и кислорода, которые активно разрушают витамин. Это создает сложности для его сохранения в продуктах питания при их приготовлении или хранении.

 Советы, как сохранить витамин С:

Храните продукты, которые содержат витамин С, в холодном и защищенном от света месте, не подверженном воздействию кислорода, в идеале в ящике для овощей в холодильнике.

Сразу же употребляйте в пищу разрезанные фрукты и овощи.

По возможности не чистите овощи (особенно органические), чтобы защитить их мякоть.

Перед приготовлением бланшируйте свежие овощи (особенно зеленые) в кипящей воде в течение 1 минуты. Бланширование разрушает ферменты оксидазы и вытесняет кислород, а это, в свою очередь, позволяет минимизировать потерю витамина С, а также сохранить вкус и текстуру овощей. В идеале также следует бланшировать овощи перед заморозкой.

Отдавайте предпочтение щадящим и быстрым способам термической обработки: готовьте овощи в микроволновке, в воке, на пару, под вакуумом и т. д.

Старайтесь готовить овощи «аль денте» - короткое время приготовления.

А ЕСЛИ Я ПОТРЕБЛЯЮ НЕДОСТАТОЧНО
ИЛИ СЛИШКОМ МНОГО ВИТАМИНА С?

 В развитых странах риск нехватки витамина С мал.

В развивающихся странах ещё встречаются случаи тяжёлого дефицита витамина С. В промышленно развитых странах в большинстве случаев нет проблем с недостатком витамина у детей и подростков, хотя у некоторых все же может наблюдаться легкая нехватка или повышенная потребность в нем.

 Излишки витамина С выводятся организмом.

Риск потребления слишком больших доз витамина С практически отсутствует. Дозы, в которых он может оказывать токсический эффект, очень велики, их невозможно получить с продуктами питания. При достижении определенного порога, который для каждого индивидуален, организм начинает выводить излишки витамина С с мочой и калом, поскольку он больше не может всасываться из кишечника. Такая реакция организма объясняет, почему у некоторых людей при употреблении большого количества витамина С начинается диарея.

Поэтому нужно знать меру

 Кому действительно нужно больше витамина С:

 Курильщикам . 
Тем, кто выкуривает более 10 сигарет в день, рекомендовано потреблять на 20 % больше витамина С, чтобы компенсировать оксидативный стресс, связанный с курением табака.

 Людям с ослабленным здоровьем (переломы, инфекции, лечение рака) .
Им также нужно потреблять больше витамина С.

 Спортсменам во время интенсивных физических нагрузок .

 Людям, злоупотребляющим алкоголем .

Фонд Луи Бондюэля